Hidratación deportiva en 2026: cuánto, qué y cuándo beber para rendir más

Entrenar fuerte no solo va de kilos en la barra o kilómetros en las piernas: la hidratación es una de las variables que más condiciona tu rendimiento y, paradójicamente, una de las más olvidadas. Una deshidratación ligera puede hundir tu sesión, aumentar el riesgo de lesiones y hacer que te sientas mucho más cansado de lo necesario.

Por qué hidratarse bien cambia tu rendimiento

Cuando entrenas, tu cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor, y esa pérdida afecta al volumen sanguíneo, la regulación de la temperatura y la capacidad de transportar oxígeno y nutrientes a los músculos. Se estima que durante la actividad física la cantidad de líquido que necesitas puede incluso duplicarse respecto a un día normal, situándose entre 0,6 y 0,9 litros por hora en esfuerzos prolongados e intensos.

La literatura especializada en nutrición deportiva subraya que una hidratación deficiente se traduce en menor rendimiento, peor coordinación, más errores técnicos y una percepción de esfuerzo mucho mayor. Además, aumenta el riesgo de calambres, mareos y problemas digestivos, especialmente en ambientes calurosos o muy húmedos.

Agua, bebidas isotónicas e hipertónicas: no todo es lo mismo

No todas las bebidas cumplen la misma función durante el ejercicio, y entender la diferencia te ayuda a elegir mejor qué tomar en cada situación. El agua sola puede ser suficiente para entrenamientos de baja a moderada intensidad de menos de una hora, especialmente si no hace mucho calor.

En esfuerzos más largos o intensos, las bebidas isotónicas, que contienen electrolitos y una cantidad moderada de carbohidratos, ayudan a mantener el rendimiento y retrasar la fatiga en comparación con beber solo agua. Las bebidas hipertónicas, con mayor concentración de carbohidratos, tienen más sentido después del ejercicio o en situaciones muy específicas, porque su velocidad de vaciado gástrico es diferente y conviene usarlas con criterio.

Reglas prácticas de hidratación para deportistas

Como referencia general, distintas guías de nutrición deportiva recomiendan beber entre 6 y 8 ml de líquido por kilo de peso corporal y por hora de ejercicio, lo que suele equivaler a unos 400–500 ml por hora o 150–200 ml cada 20 minutos. Además, se sugiere beber aproximadamente medio litro de agua unas dos horas antes de entrenar para llegar bien hidratado a la sesión.

Tras el ejercicio, las recomendaciones apuntan a recuperar entre el 150 y el 200% del peso perdido durante la actividad en las horas siguientes, utilizando bebidas que aporten agua, electrolitos y, cuando sea necesario, carbohidratos. Este enfoque ayuda a restablecer el balance hídrico y favorece la recuperación, especialmente si entrenas de nuevo al día siguiente o en doble sesión.

Electrolitos y carbohidratos: cuándo suman de verdad

Los electrolitos, sobre todo el sodio, son clave para mantener el equilibrio de líquidos y evitar una caída excesiva de la concentración de sales en sangre durante esfuerzos largos con sudoración elevada. Por eso, muchas bebidas deportivas formulan una cantidad específica de sodio y otros minerales para favorecer la absorción de agua y reducir el riesgo de calambres.

Los carbohidratos en bebidas deportivas ayudan a sostener el rendimiento en entrenamientos prolongados, porque aportan energía rápida y reducen el consumo de glucógeno muscular. Sin embargo, en sesiones cortas o de baja intensidad pueden no ser necesarios y, en contextos de pérdida de grasa, conviene ajustar su uso según el plan nutricional global.

Cómo elegir tus productos de hidratación en Nexxus Nutrition

En Nexxus Nutrition puedes organizar tu estrategia de hidratación en torno a tres tipos de productos: polvos de electrolitos, tabletas efervescentes y bebidas listas para tomar. Los polvos permiten ajustar la concentración de sales y carbohidratos según el tipo de entrenamiento y el clima, lo que resulta muy útil si haces sesiones variadas o compites.

Las tabletas efervescentes son una opción cómoda para quienes quieren sobre todo reponer electrolitos sin añadir demasiadas calorías, por ejemplo, en entrenamientos de fuerza o sesiones de menos de una hora. Las bebidas listas para tomar resultan especialmente prácticas en competiciones o entrenamientos al aire libre donde no quieres preocuparte de mezclar productos.

Si sudas mucho, entrenas en ambientes calurosos o haces sesiones de más de 60–90 minutos, prioriza fórmulas con sodio suficiente y una parte de carbohidratos, especialmente si tu objetivo es rendimiento. En cambio, si tu foco es perder grasa o controlar el peso, puedes usar más a menudo bebidas con electrolitos sin azúcar y ajustar los carbohidratos desde la comida sólida.

Preguntas frecuentes sobre hidratación deportiva

¿Puedo entrenar solo con agua si voy al gimnasio 1 hora?
En la mayoría de casos, sí; para sesiones de fuerza o cardio moderado de menos de una hora, el agua suele ser suficiente si llegas bien hidratado y no entrenas en condiciones extremas.

¿Cuándo necesito una bebida isotónica?
Cuando el entrenamiento dura más de una hora, es intenso o se realiza con calor y humedad, una bebida isotónica con electrolitos y carbohidratos suele ayudar a mantener el rendimiento mejor que el agua sola.

¿Cómo saber si estoy bebiendo demasiado o demasiado poco?
Pesarme antes y después del entrenamiento, observar el color de la orina y prestar atención a síntomas como mareos, calambres o fatiga exagerada son señales útiles para ajustar tu plan de hidratación.

¿Las bebidas deportivas engordan?
Depende de la cantidad de carbohidratos que aporten y de tu gasto energético total; en contextos de alto volumen de entrenamiento pueden ser necesarias, mientras que en sesiones ligeras conviene no abusar de ellas.